إن فقدان الوزن بالنسبة للكثيرين هو مهمة صعبة تتطلب نفقات هائلة من الوقت وقوة الإرادة القوية. ومع ذلك ، لكي ينقص كل شيء تقريبًا ، فإن فقدان الوزن في البطن هو أكبر صعوبة. عندما يقلل الشخص بنجاح من الوزن ، يبدو أن الدهون تنتقل من أي مكان ، ولكن ليس من الجانبين. النظر في التدريبات التي ستساعد على إزالة المعدة في المنزل.
هل من الممكن إزالة الوزن الزائد بسرعة من البطن والجانبين في المنزل؟
يبدو أنه لفقدان الوزن في المنزل ، إنها مهمة مستحيلة ، من الضروري جذب العديد من المتخصصين: أخصائي التغذية ، المدرب ، المدلك ؛ شراء دورات غذائية باهظة الثمن وخطط التدريب. في الواقع ، إذا لم تكن المشكلة في أي مرض ، فيمكنك التعامل مع فقدان الوزن فقط عن طريق بذل بعض الجهود واستخدام المعرفة التي سنقدمها لك اليوم. من أجل فقدان الوزن الفعال في المنزل ، لتشكيل الحياة الضيقة والبطن المسطح ، سيكون الخيار الأفضل هو مزيج من الأحمال الهوائية واللاهوائية ، أي القوة بالتناوب وتدريب القلب. بالإضافة إلى ذلك ، 1-2 مرات في الأسبوع ، من المنطقي ضخ عضلات البطن عن قصد. لذلك ، يجب أن يبدو التدريب على المنزل بهدف فقدان الوزن مثل هذا:
- 2 مرات في الأسبوع من تدريب القلب
- 2 مرات في الأسبوع من التدريب على الطاقة
- 1-2 مرات في الأسبوع ضخ الطباعة (بشكل منفصل أو في مجمع تدريب وتدريب لأمراض القلب)
ونوع التمارين التي يتم تضمينها في هذه الأنواع من التدريب وكيفية أداءها ، سنصف المزيد بالتفصيل.
مجمع فعال من تمارين الجمباز لفقدان الوزن والجوانب
لنبدأ بضغط الصحافة. هناك العديد من التمارين لضخ عضلات البطن. يعتقد البعض أن بعض التمارين أكثر فعالية من غيرها ، ولكن في الواقع ، فإن التمارين العائلية والأسرة الطويلة تعطي أيضًا نتيجة جيدة إذا قمت بذلك بانتظام ومراقبة التقنية الصحيحة.
تقنية تمارين التواء
كرر 20-25 مرة. 3-4 مقاربات ستكون كافية. إن صعود الجسم الذي يرقد على ظهره (للنساء والرجال) يثير القضية هو تمرين ممتاز لتطوير وتعزيز عضلات مستقيم الصحافة. تمرين تقنية:
- نستلقي على الظهر.
- نثني أرجلنا في الركبتين ونضع كتفينا على العرض. يجب ألا تمزقت القدمين من الأرض أثناء التمرين (غالبًا ما يحدث هذا ، لأن الأرجل تعمل كوزن موازٍ و "حاول مساعدتك في النهوض") ، حتى تتمكن من إصلاحها على الفور: الانزلاق تحت الأريكة ، واطلب من شخص ما الاحتفاظ به ، وما إلى ذلك.
- نضع أيدينا خلف الرأس أو نعبر الصدر. إذا كنت قادمًا جديدًا ، فيمكن تمديد يديك خلف رأسك وعندما تتسلق إلى الأمام.
- ملاحظة: ليس من الضروري الضغط على الرأس أو الرقبة بيديك.
- يتم ضغط الجزء الخلفي بدقة على السطح. تقليل الانحراف الطبيعي إلى الحد الأدنى في أسفل الظهر.
- اصنع نفسًا عميقًا وزفيرًا مع خلفية مستديرة يرفع الجسم.
- في الجزء العلوي ، يجب عليك الزفير قدر الإمكان ، قم بتصفية عضلات الطباعة والبقاء لمدة 2-3 ثوان.
- بعد ذلك ، بالإلهام ، ننزل ونسترخي.
من الضروري تكرار 15-20 مرة ، ستكون الأساليب 3-4 كافية. بالطبع ، تتكيف عضلات الصحافة بسرعة مع أي حمولة ويجب إجراء هذا التمرين مع الآخرين أو استبدالها بشكل دوري. بالطبع ، بالنسبة للمبتدئين ، يمثل هذا التمرين سلسلة من الصعوبات ، بحيث يمكنك استبداله بخيارات بسيطة مختلفة.
ارفع الخطوط الكذبة (مناسبة للدفء)
على سبيل المثال ، يمكن بالتناوب على تطور أو رفع الحضانة مع رفع الأرجل الموجودة. يتيح لك هذا التمرين ضخ الجزء السفلي من عضلة Rect's Abominis. جميع التمارين مع رفع الأرجل ستكون صعبة بشكل متزايد للطباعة بدلاً من تصلب أو رفع الجزء العلوي من جسم تقنية الجسم:
- نستلقي على الظهر. تم تمديد الساقين. الأيدي على طول القضية.
- عندما ترفع ساقيك ، في كثير من الأحيان ، حاول أن تأخذ ظهرك ، ثم لتقليل هذه الظاهرة ، وضع يديك تحت الأرداف واحتفظ بها هناك أثناء التمرين بأكمله.
- نحن نجعل نفسا عميقا وبمعرض ندمس أرجلنا من الأرض.
- نحن نولد أرجلنا بشكل عمودي على الأرض ، ونحافظ على هذا الموقف لبضع ثوان وتبدأ ببطء ، والشعور بعضلات البطن ، وخفض الساقين.
- في النقطة السفلية ، يُنصح بعدم لمس السطح بحيث يكون الحمل ثابتًا.
بالنسبة للمبتدئين ، قد تبدو هذه الطريقة معقدة للغاية ، لذلك من المنطقي أداء رفع الأرجل. مع الزفير ، ارفع ساقًا في زاوية 45-60 درجة ، باقية وخفضها ببطء. عندما لمست المحطة الأولى الأرض ، يمكنك رفع الثانية. لا تخلط بين هذا التمرين مع تطور عكسي. عندما نرفع أرجلنا ، كما وصفنا أعلاه ، ننهي التمرين للوضع العمودي للساقين على الأرض. مع الشعلة العكسية عند النقطة في الأعلى ، من الضروري تمزيق الأرداف من الأرض ولف الجزء السفلي من الجسم قليلاً.
"Lokot-Kolon" ممارسة الطباعة
هناك خياران لهذا التمرين في منطقة العضلات التي تمت دراستها: المستقيم والعضلات المائلة للصحافة. وكذلك العديد من الخيارات مع صعوبات مختلفة. تمرين تقنية:
- نستلقي على الظهر.
- نأخذ أيدينا خلف الرأس.
- يمكن أن تكون الأرجل في أحد المواقع الأربعة: تكون مطوية على الركبتين وتبقى على الأرض أو تمتد للاستلقاء على الأرض (الضوء) ؛ استلقي على تل (ضوء) ؛ أو يمكن الاحتفاظ بها في الهواء (معقد).
- الغرض من هذا التمرين هو الوصول إلى الركبتين مع المرفقين.
- نجعل دوران متزامن في كل من الحضانة والساقين ، أي أننا نسعى جاهدين لربطهم في الوسط.
- إذا عملنا مع عضلات مستقيمة ، فإن مهمتنا هي الاتصال بكل من المرفقين من الركبتين
- ممارسة لعضلات المستقيم من الصحافة
- إذا أردنا توضيح العضلات المائلة ، فيجب أن نتواصل مع الكوع والركبة المعاكسة.
- عندما نوضح العضلات المائلة وأدوات الطباعة ، من الضروري لمس الكوع والركبة المعاكسة
- إذا كانت الساقين على التل ، فإننا ندير تغييرًا لقيادة الجزء العلوي من الجسم ، يتم إصلاح الجزء السفلي ، وبالتالي فإن التمرين خفيف ومناسب للمبتدئين.
- حتى خيار الضوء هو عندما ترفع ساقيها وتعيدها على الأرض.
- الخيار الأكثر صعوبة هو عندما تكون الساقين ملتوية مع الجسم ، أي ، الملاعب نحوك ثم تقوم بتصويبها ، ولكن لا تلمس الأرض بقدميك.
سيكون عدد التكرار من 15 إلى 25 ، 3-4 مقاربات كافية.
بار - كلاسيكي وجانبي
التمرين ، وفقا للبحث ، هو واحد من أفضل عشرة تمارين الطباعة. بالإضافة إلى ذلك ، بالنسبة لعضلات البطن المائلة ، يتم عرضه بشكل أكثر فعالية. هناك العديد من الخيارات للشريط. سننظر في نوعين كلاسيكيين: هذا شريط كلاسيكي وجانبي. كل من هذه التمارين يمكن تنفيذها في الديناميات. على سبيل المثال ، امسك ساقيك في صدرك ، ورفع يدك ، والساق ، والقفز وما إلى ذلك.
شريط كلاسيكي. يمكن تنفيذ الشريط بثلاث طرق من أبسط إلى أصعبها:
- على الأيدي الزمنية. بدءًا من الأيدي المتوترة ، يعد خيارًا ممتازًا للمبتدئين
- على الساعدين. في شريط الكوع ، من الصعب قليلاً الحفاظ على الجسم مستقيمًا ، لذلك من الأفضل توضيح المعدات في الشريط على أيدي متوترة
- على أشجار النخيل (مخططات دنداسان). هذا الوضع مستعار من اليوغا. هذا خيار معقد ، لا يستطيع دائمًا تحقيقه بشكل صحيح
تمرين تقنية:
- نستلقي على المعدة. هذا هو موضع البداية الذي من الضروري إعداد الشريط. ولكن إذا كان الأمر صعبًا للغاية بالنسبة لك ، فيمكنك البقاء على الفور في الشريط من وضع مناسب.
- الساقين مستقيمة.
- ضع قدميك على الجوارب. كلما تم التعامل مع الساقين ، زاد صعوبة إجراء التمرين.
- دعنا نعتمد على المرفقين أو على راحة يدك.
- دعنا نتنفس ونضغط مع الزفير مع خيار الشريط المطلوب.
- في هذا الموقف ، عليك البقاء من 20 ثانية إلى عدة دقائق. كل هذا يتوقف على تحضيرك.
- من المهم مراقبة الجسم. بغض النظر عن الشريط الذي تقف فيه ، يجب أن يكون الجسم كله خطًا موحدًا: المعدة ضيقة ، ولا يتم ملء الحوض وتربيته ، والظهر مستقيم ، والرقبة مريحة.
- لا تنسى التنفس. يجب أن يكون التنفس موحدًا وهادئًا. على الأقل يجب خوض هذا.
الشريط الجانبي
يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين:
- على ذراع متوترة. شريط جانبي على ذراع متوترة
- على الساعد. شريط جانبي على الكوع
تمرين تقنية:
- الكذب على الجانب.
- هناك خيار أكثر تعقيدًا هو عندما يتم العثور على ساق واحدة من جهة أخرى ، ولكن قد تبدو هذه الطريقة صعبة للغاية بالنسبة للمبتدئين ، حتى تتمكن من وضع قدميك في مكان قريب.
- نأخذ الكوع أو على ذراعه المتوتر ، ونساعدنا في اليد الثانية.
- خذ أنفاسا وتمزيق الجسم من الأرض مع الزفير. من الضروري التمسك فقط بالقدم (أو اثنين) ويد الدعم: لا الحالة ، ولا الحوض ، ولا الساقين على اتصال مع الأرض.
- من الضروري أيضًا التأكد من أن الجسم خط مستقيم.
- يجب أن تكون يد الدعم بشكل صارم تحت الكتف.
- إنهم يظلون في هذا الموقف للوقت المطلوب - حتى من 20 ثانية إلى عدة دقائق - ونغير الجانب.
تبدأ ممارسة الشريط مع الحد الأدنى من الوقت الممكن وفي كل مرة يزيد الوقت ، مضيفًا من 5 إلى 10 ثوان. لذلك ، إذا قمت بهذا التمرين بانتظام ، في غضون شهر ، ستصل بسهولة إلى عدة دقائق. تعتاد عضلات البطن بسرعة على الأحمال ، لذلك من الضروري السعي لتضمين خيارات مختلفة للتمارين ، والبديل واستبدالها في التدريب ، لذلك من الممكن الحصول على فعالية أكبر.
يتم القيام بأمجيمة القلب لفقدان الوزن
التدريب القلبي هو مجمع من التمارين أو تمرين ، يتطلب جسمنا كمية كبيرة من الأكسجين ، وبالتالي زاد إيقاع القلب والتنفس. تقوم أحمال القلب بتدريب نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد للغاية ويساعد أيضًا على إنقاص الوزن. تشمل Thistles Cardi:
- سباق
- قفز على حبل
- ركوب الدراجات أو التشغيل
- تشغيل الدرج
- العديد من القفزات والتمارين مع القفزات ("النجوم" ، الغود ، صرخات القفز ، إلخ)
- تزلج
- العديد من الألعاب الرياضية النشطة
في المنزل ، يمكنك أيضًا أخذ بعض هذه الأنشطة من الأنشطة واستخدام فقدان الوزن.
رف
يعد القفز بحبل أحد الأنواع الأكثر ملاءمة من أمراض القلب وفي نفس الوقت أحد أكثر أنواع القلب. في ساعة من التدريب المكثف ، يمكنك الحرق من 600 إلى 1000 كيلو كالوري. يعتمد عدد السعرات الحرارية المحترقة على إعدادك ووزنك وعمره وبعض العوامل الأخرى. تقنية القفز. هذا التمرين ليس صعبًا بشكل خاص ، لأنه ربما يكون كل شيء على دراية بالطفولة. ومع ذلك ، هناك فروقنا الدقيقة التي نود أن نلاحظها.
- يجب أن يكون طول الحبل مناسبًا لك ، وإلا فلن يعمل التكوين الناجح. إذا كنت في منتصف الحبل ، فيجب أن تصل إليك مقابضها في صدرها.
- نأخذ حبلًا للقفز ، ونأخذ أيدينا من جانبي حوالي 20 سم ونبدأ في الدوران.
- يجب أن تشارك الأيدي في العمل تمامًا وليس فقط الفرش ، وإلا فإنك ستفتقدها بسرعة كبيرة.
- نقفز على الجوارب ، وليس على الكعب.
- اختر صدمة مريحة -carpe أو طلاء صدمة وأفضل ، وذلك ، لأنه سيحافظ على صحة المفاصل.
إذا قفزت بانتظام - كل يوم ، في الأيام البديلة ، ستكون 15-20 دقيقة بما يكفي للحفاظ على شكل جيد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تجربة خيارات القفز المختلفة. هذا لن ينوع التكوين فحسب ، بل سيجعله أكثر كثافة. نقترح عليك مشاهدة مقطع فيديو مع مجموعة مختارة من التمارين المختلفة على الحبل.
الجري بدلا من المنزل
تعمل السباقات كخيار ممتاز لكاريو Cardio ، مما يساعد على إشراك جميع عضلات الجسم في العمل ، ولكن لسبب أو لآخر ، يكون السباق في الشارع مستحيلًا. في هذه الحالة ، يمكنك محاولة الجري في مكان سهل للإنشاء في المنزل. يمكن أن يصبح الجري على الفور تشابهًا في السباقات في الشارع أو على الطريق ، إذا كنت تعمل في إيقاع شديد ، فإن مثل هذا التمرين له العديد من المزايا:
- لا يهم الموسم والظروف الجوية
- ليس من الضروري اختيار وشراء الملابس على وجه الخصوص
- فرص أقل لإصابة أنفسهم
في كلمة واحدة ، يمكنك أن تفعل في كل مكان وفي كل مكان. ولكن ، بالطبع ، هناك عيوب غير سارة للغاية: يكون الركض على الفور في بعض الجوانب أقل فعالية إذا قارنتها مع الجري في الشارع على طول الأراضي الصليب. لماذا؟
- لا حركة أفقية
- لا مقاومة لظروف الطقس
- لا توجد تغييرات طبيعية في المناظر الطبيعية (الرفع ، النزول ، سطح الحجر ، الرمال ، إلخ)
وبالنسبة للكثيرين ، سيكون هذا الدرس مملاً للغاية. من الصعب الركض على الفور لمدة 20-25 دقيقة.
كيف تحل هاتين المشكلتين؟ كيف تجعل السباق على الفور مهنة أكثر فاعلية ولاهتمام؟ يمكنك استخدام الموسيقى أو التلفزيون من أجل الهاء ، والتي من شأنها تنويع التدريب. لا يمكنك مشاهدة سلسلتك المفضلة فقط ، ولكن أيضًا احترق 200-300 كيلو كالوري لكل سلسلة. لعمل تمرين مكثف ، يجب أن تتبديل خيارات التشغيل المختلفة: بوتيرة بطيئة ، وبسرعة أقصى سرعة ، ارفع ركبتيك في الأعلى ، وسحب ركبة واحدة على الصدر ، وما إلى ذلك. لن تسمح تغييرات الحمل المستمر للجسم بالتكيف والعمل في وضع الإنقاذ.
التدريب على دراجة تدريبية
دراجة التشغيل موجودة في كل صالة رياضية وغالبًا ما يتم شراؤها للواجب المنزلي. أولاً ، إنه صغير ، يمكنك اختيار محاكاة لشقة صغيرة ؛ ثانياً ، لديها سعر بأسعار معقولة. كثير من الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن لديهم سؤال: ما هو أكثر فعالية: تشغيل أو دراجة تشغيلية. يعتمد ذلك على العديد من المعلمات المختلفة: الوزن الأولي للمشاركين ، أو العمر ، ومستوى التدريب البدني ، ومستوى حمولة المحاكاة أو ظروف السباق ، والكثافة. ولكن بطريقة أو بأخرى ، هناك رأي مفاده أن السباقات أعلى بكثير من حرق الدهون على دراجة أو دراجة تدريبية. إذا كنت تحافظ على سرعة حوالي 30 كم/ساعة على المحاكاة ، فيمكنك إنفاق حوالي 800 كيلو كالوري ، والتي يمكن أن تكون مكافئة لمدة ساعة من الركض. للحصول على نتائج جيدة في فقدان الوزن ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالمنطقة الإشكالية للبطن ، من الضروري التحلي بالصبر. غالبًا ما يحدث أن يكون الشخص يأكل بشكل صحيح وبشكل منتظم ، يفقد وزنه ، لكن المعدة تترك ببطء. في بعض الأحيان ، يرجع ذلك إلى حقيقة أن الدهون الحشوية تتراكم هناك (على عكس تحت الجلد ، فهي أعمق وتغلف الأعضاء الداخلية) وليس من السهل التخلص منها. ومع ذلك ، هذا ليس مستحيلًا ، حتى لو كان عليك تكريس المزيد من الوقت والجهود.